Kaj obleči?

Kakovostna tekaška oblačila odlikujejo majhna vpojnost vode in majhna teža, lepo se prilagajajo telesu, nikjer nas ne žulijo in nimajo nepotrebnih vrvic, zadrg in kapuc, ki bi pri teku poskakovale. Ta oblačila so narejena pretežno iz poliestra.

Za tek se zmeraj oblecite manj, kot bi se, če bi šel samo na sprehod. Prvih pet minut vas bo morda malce zeblo, a se boste s tekom kmalu toliko ogreli, da vam bo postalo prijetno.

Seznam tekaških oblačil:
nogavice, kratke tekaške hlače, kratke oprijete tekaške hlače, dolge oprijete tekaške hlače, majica brez rokavov, majica s kratkimi rokavi, majica z dolgimi rokavi, termomajica z dolgimi rokavi, brezrokavnik, vetrovka, trak za lase, kapa s ščitkom, volnena kapa, rokavice.

Program intervalnega teka – 1. TEDEN

TRENING 1: 1 min. teka, 2 min. hoje (12 ponovitev; 36 min.)

TRENING 2: 1 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 27 min.)

TRENING 3: 1 min. teka, 2 min. hoje (11 ponovitev; 33 min.)

Pot spominov in tovarištva (Zeleni prstan)

Pot spominov in tovarištva je urejena peščena sprehajalna in rekreacijska pot, ki sklenjena vodi okrog celotne Ljubljane. Dolga je 33km in vodi deloma skozi različne dele mesta, deloma pa po okoliških travnikih in gozdovih.

Steza primerna za vse tiste, ki ljubijo zeleno. Okolica je porasla z zelenjem in drevjem, za idilo pa dodatno poskrbi še potoček.

Specifike steze: večinoma je položna, čeprav je odvisno kje začnete teči. Na nekaterih mestih je strma.

Podlaga: Lepo urejena in vzdrževana podlaga posuta s peskom.

Dolžina: 33km

Lokacija: Ljubljana, okrog cele ljubljane, znana tudi kot “Zeleni prstan

Opombe: v jesenskih dneh je na nekaterih mestih zelo posuta z odpadlim želodom, kar ni primerno z tekače z nestabilnim stopalom. V poletnih pa polna družnin z majhnimi otroki, kar bi vas utegnilo ovirati in vaš tempo ne bo enakomeren.

Kako izbrati primerna oblačila?

Oblačila morate prilagoditi vremenskim pogojem. Naj bodo iz materialov, ki odlično dihajo in odvajajo vlago. Bombaž žal vlago zadržuje in ni najbolj priporočljiv.

Uporabljajte vsa oblačila iz sodobnih materialov (spodnje perilo, majica, hlačke …). Zaščita pred vremenskimi vplivi velja tako v vročem kot tudi hladnem vremenu. V prihajajočem vročem in sončnem vremenu ne pozabite predvsem na zaščitno pokrivalo, sončna očala in kremo za sončenje.

Kako izbrati dober tekaški copat?

Tek je preprosta športna aktivnost, ki ne zahteva veliko opreme. Seveda nas bodo razni proizvajalci prepriśevali, da za tek nujno potrebujemo to ali ono. Nobena od teh stvari ne drži, razen tista o obutvi.

Seveda je dobro, če si lahko privoščimo posebna, za tek prilagojena oblačila, a ključnega pomena so le – tekaški copati. Najosnovnejša delitev tekaških copat temelji na prilagajanju različnim tipom stopal (pronator, supinator), od tega pa je odvisna tudi osnovna izbira copat.

Če upoštevamo, da je večina ljudi pronatorjev in da je verjetnost pronacije pri ženskah že zaradi zgradbe njihovega telesa bistveno večja kot pri moških, je verjetnost napake pri izbiri tekaških copat za pronatorje zelo majhna. Za začetnice, ki z nakupom tekaške obutve še nimate izkušenj, je morda

najpomembnejša lastnost, na katero bodite pozorni, blaženje. Verjetnost, da boste že s svojim prvim nakupom našli idealne copate, je zelo majhna, saj svoje potrebe najbolje spoznamo šele v praksi.

Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri tekaških copat?

1. dolžina copate: med najdaljšim prstom in koncem copate mora biti vsaj za prst prostora. Stopalo med tekom namreč nekoliko oteče, zato nam copate, ki so nam ‘ravno prav’, lahko povzročajo velike težave. Ne zanašajte se na svojo običajno številko čevljev, saj tekaške copate od te lahko močno odstopajo.
2. širina copate: noga vam v nobenem primeru ne sme drseti ali poplesavati levo in desno. Prileganje copate mora biti v vseh delih stopala popolno, več prostora privoščimo le prstom (s prsti moramo biti sposobni migati).
3. utrjena peta: petni del copate mora biti utrjen in izdelan tako, da nam peta v obuvalu popolnoma miruje in nam jo med tekom ne dviguje. Otiščanci na tem delu stopala so namreč zelo pogosti in neprijetni.
4. udobnost: pri tekaških copatah ne računamo na to, da jih bomo razhodili ali da bodo postali udobnejši, ko se bodo nekoliko zmehčali. Udobno se moramo v njih počutiti od trenutka, ko jih obujemo, sicer raje poizkusimo še kakšen par več. Vzemimo si čas in copat ne kupujmo mimogrede ali v naglici.

Pronacija/supinacija

Pronacija (nagibanje stopala navznoter): v tem primeru se teža prenaša po notranjem delu stopala, pronacija pa je najpogosteje posledica ploskega stopala. Tak tip stopala ima več kot 60 odstotkov ljudi. Copate za pronatorje morajo nuditi dodatno oporo stopalu na notranjem delu, zato imajo navadno okrepljen notranji rob podplata in predel stopalnega loka.

Supinacija (nagibanje stopala navzven): teža se prenaša po zunanji strani stopala, kar pomeni slabše blaženje ob udarcu stopala ob tla. Copate za supinatorje navadno nimajo dodatne ojačitve na notranji strani in nudijo nekoliko večje blaženje.