TRENING 2: 2 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 36 min.)

TRENING 3: 3 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 45 min.)

TRENING 2: 1 min. teka, 2 min. hoje (10 ponovitev; 30 min.)

TRENING 3: 2 min. teka, 2 min. hoje (10 ponovitev; 40 min.)

Osnovna prehrana športnikaje mešana kakovostna prehrana, ki je pripravljena po načelih zdrave hrane in zadosti potrebam po energiji, makrohranilih (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) in mikrohranilih (vitamini, antioksidanti …).

Današnja hrana je vse prepogosto osiromašena, značilen primer je t. i. hitra hrana, ki je bogata s sladkorji in nekakovostnimi maščobami in zelo revna z vitamini. Zato je za tekače priporočljivo, da omejijo vnos takšne »prazne« hrane, saj si bodo od telesnega napora opomogli le s polnovredno hrano.

Znižanje telesne teže je pogost razlog, da se lotimo teka. Kadar tekači omejijo vnos hrane, ob tem pogosto tvegajo pomanjkljiv vnos hranil, kar lahko vodi do zdravstvenih težav in zmanjšanja telesne zmogljivosti. Zato je zelo pomembna pravilna izbira hrane, da ne bomo hujšali v mišice namesto v maščevje. Če želimo zmanjšati telesno težo, zmanjšajmo vnos kalorij do največ 500 kcal na dan in ob rednem teku bodo začeli neželeni kilogrami počasi, a vztrajno kopneti. 

Za tek sta značilni dve vrsti poškodb kosti: napetost v kosti in počena kost. Do takih poškodb pride zaradi ponavljajočih se mikrotravm kosti. Pri teku ob vsakem pristanku na tla delujejo na skelet sile reakcije podlage, ki so sicer veliko manjše od sil, pri katerih se kost zlomi. Pa vendar, če so kosti šibke, obutev slaba, podlaga trda in tehnika teka nepravilna, lahko to privede do degeneracije kosti. Najpogosteje se poškodujejo golenica, metatarzalne kosti in piščal. Druge kosti se pri tekačih poškodujejo redkeje.

Napetost v kosti (angleško »bone strain«)
Ta poškodba je pogosta pri začetnikih, pri katerih kosti še niso dovolj močne, intenzivnost in količina teka pa se prehitro povečujeta. Razlikujemo štiri stopnje te poškodbe. Pri prvi občutiš zgolj neugodje, ki ga težko opredeliš. Če nadaljuješ s treningom, nastopi druga stopnja, pri kateri se bolečina povečuje, vendar še zmeraj lahko tečeš. Pri tretji stopnji je bolečina že tako močna, da tek ni več mogoč. Pri četrti stopnji poškodbe je kost že tako poškodovana, da poči. Z zmanjšanjem obsega in hitrosti teka, izbire mehkejših prog, pravilne obutve, zmanjšanjem tekaških dni v tednu, s krepitvijo mišic stopal in meč ter njihovim raztezanjem in z morebitnimi popravki v tehniki teka se lahko uspešno pozdraviš. 

Počena kost (»preutrujenostni zlom« – stresfraktura)
Počena kost je posledica delovanja večje mišične aktivnosti na kost ali pogostih sil reakcije podlage, ki nastanejo pri pristanku noge na tla, in ne enkratne večje obremenitve. Najpogosteje se pojavi na spodnjih udih pri športnikih, ko se pričnejo ukvarjati s športno dejavnostjo, ki zahteva večje in drugačne obremenitve mišičja in kosti. Takšna poškodba največkrat nastane na goleni in metatarzalnih kosteh, redkeje na diafizi ali vratu stegnenice, na medenici ter na pogačici.

Znaki počene kosti so takšni, da se po nekaj dneh ali tednih povečane fizične dejavnosti pojavi lokalna bolečina, ki s počitkom popusti, vendar se pri ponovni obremenitvi bolečina ponovno pojavi in postane še močnejša. Pri otipu se pokaže lokalna občutljivost in oteklina z bolečino. Pogosto je opaziti šepanje. V prvih 14-ih dneh se na RTG-sliki ne vidi sprememb, kasneje se pokaže lomna poka. Za zgodnje odkrivanje se uporabi scintigrafija kosti s tehnecijem.

Počena kost je zahrbtna poškodba, ki tekača prisili k počitku za 6 do 18 tednov ali celo več (odvisno od mesta poškodbe). Med rehabilitacijo se lahko tek nadomesti z dejavnostjo, ki ne obremenjuje poškodovane kosti, kot so kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Da se poškodba ne bi ponovila, je po okrevanju potrebna previdnost pri povečevanju količine in intenzivnosti teka. 

Kosti imajo lastnost, da so močne toliko kolikor od njih zahtevamo. Krepijo se postopoma in seveda ne brez omejitev. Če te omejitve prekoračimo, se bomo poškodovali. Zato ne pretiravajmo. Ob pojavu bolečin na kosteh, začasno zmanjšamo količino in intenzivnost teka ali pa ga po potrebi celo prekinimo za določeno obdobje. Preverimo tudi če obstaja možnost izboljšave tehnike teka in izbere primernješe tekaške obutve.

Za tek se zmeraj oblecite manj, kot bi se, če bi šel samo na sprehod. Prvih pet minut vas bo morda malce zeblo, a se boste s tekom kmalu toliko ogreli, da vam bo postalo prijetno.

Seznam tekaških oblačil:
nogavice, kratke tekaške hlače, kratke oprijete tekaške hlače, dolge oprijete tekaške hlače, majica brez rokavov, majica s kratkimi rokavi, majica z dolgimi rokavi, termomajica z dolgimi rokavi, brezrokavnik, vetrovka, trak za lase, kapa s ščitkom, volnena kapa, rokavice.

TRENING 1: 1 min. teka, 2 min. hoje (12 ponovitev; 36 min.)

TRENING 2: 1 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 27 min.)

TRENING 3: 1 min. teka, 2 min. hoje (11 ponovitev; 33 min.)

Steza primerna za vse tiste, ki ljubijo zeleno. Okolica je porasla z zelenjem in drevjem, za idilo pa dodatno poskrbi še potoček.

Specifike steze: večinoma je položna, čeprav je odvisno kje začnete teči. Na nekaterih mestih je strma.

Podlaga: Lepo urejena in vzdrževana podlaga posuta s peskom.

Dolžina: 33km

Lokacija: Ljubljana, okrog cele ljubljane, znana tudi kot “Zeleni prstan

Opombe: v jesenskih dneh je na nekaterih mestih zelo posuta z odpadlim želodom, kar ni primerno z tekače z nestabilnim stopalom. V poletnih pa polna družnin z majhnimi otroki, kar bi vas utegnilo ovirati in vaš tempo ne bo enakomeren.

Uporabljajte vsa oblačila iz sodobnih materialov (spodnje perilo, majica, hlačke …). Zaščita pred vremenskimi vplivi velja tako v vročem kot tudi hladnem vremenu. V prihajajočem vročem in sončnem vremenu ne pozabite predvsem na zaščitno pokrivalo, sončna očala in kremo za sončenje.

Tek je preprosta športna aktivnost, ki ne zahteva veliko opreme. Seveda nas bodo razni proizvajalci prepriśevali, da za tek nujno potrebujemo to ali ono. Nobena od teh stvari ne drži, razen tista o obutvi.

Seveda je dobro, če si lahko privoščimo posebna, za tek prilagojena oblačila, a ključnega pomena so le – tekaški copati. Najosnovnejša delitev tekaških copat temelji na prilagajanju različnim tipom stopal (pronator, supinator), od tega pa je odvisna tudi osnovna izbira copat.

Če upoštevamo, da je večina ljudi pronatorjev in da je verjetnost pronacije pri ženskah že zaradi zgradbe njihovega telesa bistveno večja kot pri moških, je verjetnost napake pri izbiri tekaških copat za pronatorje zelo majhna. Za začetnice, ki z nakupom tekaške obutve še nimate izkušenj, je morda

najpomembnejša lastnost, na katero bodite pozorni, blaženje. Verjetnost, da boste že s svojim prvim nakupom našli idealne copate, je zelo majhna, saj svoje potrebe najbolje spoznamo šele v praksi.

Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri tekaških copat?

1. dolžina copate: med najdaljšim prstom in koncem copate mora biti vsaj za prst prostora. Stopalo med tekom namreč nekoliko oteče, zato nam copate, ki so nam ‘ravno prav’, lahko povzročajo velike težave. Ne zanašajte se na svojo običajno številko čevljev, saj tekaške copate od te lahko močno odstopajo.
2. širina copate: noga vam v nobenem primeru ne sme drseti ali poplesavati levo in desno. Prileganje copate mora biti v vseh delih stopala popolno, več prostora privoščimo le prstom (s prsti moramo biti sposobni migati).
3. utrjena peta: petni del copate mora biti utrjen in izdelan tako, da nam peta v obuvalu popolnoma miruje in nam jo med tekom ne dviguje. Otiščanci na tem delu stopala so namreč zelo pogosti in neprijetni.
4. udobnost: pri tekaških copatah ne računamo na to, da jih bomo razhodili ali da bodo postali udobnejši, ko se bodo nekoliko zmehčali. Udobno se moramo v njih počutiti od trenutka, ko jih obujemo, sicer raje poizkusimo še kakšen par več. Vzemimo si čas in copat ne kupujmo mimogrede ali v naglici.

Pronacija/supinacija

Pronacija (nagibanje stopala navznoter): v tem primeru se teža prenaša po notranjem delu stopala, pronacija pa je najpogosteje posledica ploskega stopala. Tak tip stopala ima več kot 60 odstotkov ljudi. Copate za pronatorje morajo nuditi dodatno oporo stopalu na notranjem delu, zato imajo navadno okrepljen notranji rob podplata in predel stopalnega loka.

Supinacija (nagibanje stopala navzven): teža se prenaša po zunanji strani stopala, kar pomeni slabše blaženje ob udarcu stopala ob tla. Copate za supinatorje navadno nimajo dodatne ojačitve na notranji strani in nudijo nekoliko večje blaženje.