3. TEDEN

TRENING 1: 3 min. teka, 2 min. hoje (10 ponovitev; 50 min.)

TRENING 2: 2 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 36 min.)

TRENING 3: 3 min. teka, 2 min. hoje (9 ponovitev; 45 min.)

2. TEDEN

TRENING 1: 2 min. teka, 2 min. hoje (11 ponovitev; 44 min.)

TRENING 2: 1 min. teka, 2 min. hoje (10 ponovitev; 30 min.)

TRENING 3: 2 min. teka, 2 min. hoje (10 ponovitev; 40 min.)

Nujno jesti, a kaj!

Dobre prehranske navade omogočajo športniku, da lahko bolje trenira, si hitreje opomore od vadbe in se nanjo hitreje prilagodi. Z njimi je tveganje poškodb in obolenj manjše. Zato morajo športniki razviti takšne prehranske navade, ki ustrezajo presnovnim zahtevam v posameznih obdobjih treniranja, pred in med športnimi tekmovanji ter v obdobju regeneracije. Pri načrtovanju prehranskih smernic športnika je potrebno upoštevati njegove osebne značilnosti, predvsem spol, starost in zdravstvene posebnosti. 

Osnovna prehrana športnikaje mešana kakovostna prehrana, ki je pripravljena po načelih zdrave hrane in zadosti potrebam po energiji, makrohranilih (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) in mikrohranilih (vitamini, antioksidanti …).

Današnja hrana je vse prepogosto osiromašena, značilen primer je t. i. hitra hrana, ki je bogata s sladkorji in nekakovostnimi maščobami in zelo revna z vitamini. Zato je za tekače priporočljivo, da omejijo vnos takšne »prazne« hrane, saj si bodo od telesnega napora opomogli le s polnovredno hrano.

Znižanje telesne teže je pogost razlog, da se lotimo teka. Kadar tekači omejijo vnos hrane, ob tem pogosto tvegajo pomanjkljiv vnos hranil, kar lahko vodi do zdravstvenih težav in zmanjšanja telesne zmogljivosti. Zato je zelo pomembna pravilna izbira hrane, da ne bomo hujšali v mišice namesto v maščevje. Če želimo zmanjšati telesno težo, zmanjšajmo vnos kalorij do največ 500 kcal na dan in ob rednem teku bodo začeli neželeni kilogrami počasi, a vztrajno kopneti. 

Poleg teka še!

Krepilne vaje je koristno izvajati iz dveh razlogov. Prvi je, da lahko z močnejšimi mišicami tečemo bolj lahkotno. Drugi pa, da smo z močnejšimi mišicami varnejši pred nastankom tekaških poškodb.

Raztezanje je pomemben del tekaškega treninga. Priporočam, da mišice raztezate na vsakem treningu po ogrevalnem teku in na koncu treninga. Vaje opravljajte tako, da počasi pridete v položaj, kjer začutite prag bolečine. V nebolečem položaju raztezajte mišico od 15 do 30 sekund. Pozorni bodite, da zmeraj raztezate vse glavne mišične skupine, ki so pomembne pri teku.

Tekaške poškodbe kosti

Vztrajnost je ena od dobrih lastnosti tekačev. Ker pa lahko pri teku vztrajno ponavljamo tudi napake, te privedejo do poškodb. Kosti se pri teku poškodujejo počasi, s pogostim ponavljanjem sicer majhnih preobremenitev. Žal se večina tekačev začne spraševati, kaj storiti, šele ko začne močno boleti. Največ pa bi lahko storili veliko prej. Te vrste poškodb, ki jim rečemo kronične preobremenitvene poškodbe, so rezultat dolgotrajnega ponavljanja napak.

Za tek sta značilni dve vrsti poškodb kosti: napetost v kosti in počena kost. Do takih poškodb pride zaradi ponavljajočih se mikrotravm kosti. Pri teku ob vsakem pristanku na tla delujejo na skelet sile reakcije podlage, ki so sicer veliko manjše od sil, pri katerih se kost zlomi. Pa vendar, če so kosti šibke, obutev slaba, podlaga trda in tehnika teka nepravilna, lahko to privede do degeneracije kosti. Najpogosteje se poškodujejo golenica, metatarzalne kosti in piščal. Druge kosti se pri tekačih poškodujejo redkeje.

Napetost v kosti (angleško »bone strain«)
Ta poškodba je pogosta pri začetnikih, pri katerih kosti še niso dovolj močne, intenzivnost in količina teka pa se prehitro povečujeta. Razlikujemo štiri stopnje te poškodbe. Pri prvi občutiš zgolj neugodje, ki ga težko opredeliš. Če nadaljuješ s treningom, nastopi druga stopnja, pri kateri se bolečina povečuje, vendar še zmeraj lahko tečeš. Pri tretji stopnji je bolečina že tako močna, da tek ni več mogoč. Pri četrti stopnji poškodbe je kost že tako poškodovana, da poči. Z zmanjšanjem obsega in hitrosti teka, izbire mehkejših prog, pravilne obutve, zmanjšanjem tekaških dni v tednu, s krepitvijo mišic stopal in meč ter njihovim raztezanjem in z morebitnimi popravki v tehniki teka se lahko uspešno pozdraviš. 

Počena kost (»preutrujenostni zlom« – stresfraktura)
Počena kost je posledica delovanja večje mišične aktivnosti na kost ali pogostih sil reakcije podlage, ki nastanejo pri pristanku noge na tla, in ne enkratne večje obremenitve. Najpogosteje se pojavi na spodnjih udih pri športnikih, ko se pričnejo ukvarjati s športno dejavnostjo, ki zahteva večje in drugačne obremenitve mišičja in kosti. Takšna poškodba največkrat nastane na goleni in metatarzalnih kosteh, redkeje na diafizi ali vratu stegnenice, na medenici ter na pogačici.

Znaki počene kosti so takšni, da se po nekaj dneh ali tednih povečane fizične dejavnosti pojavi lokalna bolečina, ki s počitkom popusti, vendar se pri ponovni obremenitvi bolečina ponovno pojavi in postane še močnejša. Pri otipu se pokaže lokalna občutljivost in oteklina z bolečino. Pogosto je opaziti šepanje. V prvih 14-ih dneh se na RTG-sliki ne vidi sprememb, kasneje se pokaže lomna poka. Za zgodnje odkrivanje se uporabi scintigrafija kosti s tehnecijem.

Počena kost je zahrbtna poškodba, ki tekača prisili k počitku za 6 do 18 tednov ali celo več (odvisno od mesta poškodbe). Med rehabilitacijo se lahko tek nadomesti z dejavnostjo, ki ne obremenjuje poškodovane kosti, kot so kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Da se poškodba ne bi ponovila, je po okrevanju potrebna previdnost pri povečevanju količine in intenzivnosti teka. 

Kosti imajo lastnost, da so močne toliko kolikor od njih zahtevamo. Krepijo se postopoma in seveda ne brez omejitev. Če te omejitve prekoračimo, se bomo poškodovali. Zato ne pretiravajmo. Ob pojavu bolečin na kosteh, začasno zmanjšamo količino in intenzivnost teka ali pa ga po potrebi celo prekinimo za določeno obdobje. Preverimo tudi če obstaja možnost izboljšave tehnike teka in izbere primernješe tekaške obutve.